Отжимания.

Эти упражнения очень часто применяются для тренировок в различных школах боевых искусств. Они действительно хорошо развивают силу, но только если вы­полнять их правильно. Неверно сделанные упражнения очень вредны, так как приводят к «перекаченности» плечевого пояса.

Поэтому, если вы собираетесь заниматься боевыми искусствами, эти упражнения надо освоить заранее.

Отжимание — это сгибание и разгибание рук в локтях в положении упора лежа. Руки могут находиться на разной ширине, опираться мож­но на ладони, кулаки, пальцы. Правильное положение — это хорошая опора на ноги, спина ровная, лопатки не торчат, плечи не напряжены. При сгибании рук в локтях корпус остает­ся прямым, сохраняется хорошая опора на ноги, руки от кисти и до локтя остаются на месте, локти не напрягаются. Опускаясь вниз, надо касаться грудью пола, поднимаясь вверх — выпрямлять руки до конца. При отжимании на кулаках запястье не должно сгибаться, кулак должен опираться четко на две первые косточки.

Подготовительные упражнения — это упор лежа со сменой опоры (на кулаках, по­том на ладонях) и отжимания с возвышения (стол, стул, диван). Обычно отжимаются, опи­раясь на ладони, руки разведены на ширине плеч (работают мышцы груди).

Упражнения для развития внутренней си­лы.

Эти упражнения взяты из китайской оз­доровительной системы цигун. Они развивают внутреннюю силу, улучшают дыхание и коор­динацию движений.

Выполняя такие упражнения, как бы пре­одолевают воображаемое сопротивление. На­пример, делают вдох носом и затем включа­ют в работу все мышцы тела, медленно вы­пускают воздух изо рта, одновременно мыс­ленно отталкивая от себя руками большой камень или любой другой воображаемый тя­желый предмет. Дыхание и толкающее дви­жение должны быть скоординированы — когда выдох заканчивается, руки полностью выпрямляются. Упражнение повторяют мно­го раз для достижения максимального эф­фекта. При этом рекомендуется сосредото­читься на точке энергетического центра (он же центр тяжести), сила должна как бы ис­ходить из этой точки.

Вот еще несколько примеров таких упраж­нений: толкание руками вверх, толкание ру­ками в разные стороны, растягивание вообра­жаемой очень тугой пружины, сжимание ко­ленями воображаемого упругого шара.

Укрепление пальцев и суставов рук.

В эту группу входят специальные упражнения, предназначенные для развития силы хвата, овладения техникой ударов пальцами, выпол­нения болевых приемов. Такие упражнения особенно необходимы тем, кто занимается стилем, включающим болевые приемы на ру­ки (например, айкидо).

Проще всего использовать различные кис­тевые тренажеры, специально предназначен­ные для упражнений на сжатие и скручива­ние. Самый простой из них — резиновое коль­цо — можно использовать и металлические шарики, которые перекатывают в руке.

Вот небольшой комплекс упражнений ки­тайских мастеров, в котором используется обыкновенный кирпич.

Перекладываем кирпич поочередно пальцами одной и другой руки.

Подбрасываем и ловим кирпич пальца­ми двух рук вместе, потом одной и другой по очереди.

То же с вращением кирпича.

Вращаем руку в локте, держа пальцами кирпич.

Поворачиваем кирпич в одну и в другую сторону, держа его пальцами двух рук с боков.

Для укрепления суставов рук используют разные варианты положения упора лежа и от­жиманий — с опорой на пальцы, на наруж­ные ребра ладоней, на запястья (пальцы мо­гут быть повернуты от себя, к себе, наружу или внутрь).

Очень хорошим упражнением считается плавный переход с кулаков на запястья и об­ратно в упоре лежа с опорой на прямые руки (локти не сгибаются).

Для разработки плечевых суставов использу­ют различные вращения в плече и махи руками.

Укрепление ударных и блокирующих по­верхностей. Помимо ударов руками и ногами по различным твердым предметам есть и дру­гой способ укрепления ударных поверхнос­тей — это массаж деревянной палочкой. Та­кие упражнения называют накаткой, и для них можно использовать обычную скалку для теста. Палочку можно катать ногами по полу, между ладонями, руками по нужным частям тела. Так действительно можно укрепить реб­ро и подушечку стопы, голень, предплечье, ребро и основание ладонями. В отличие от на­бивания, такие упражнения очень полезны для здоровья — они улучшают кровообраще­ние и снимают лишнее напряжение. Их могут делать даже самые маленькие дети.

Развитие реакции и внимания. Реакцию и внимание лучше всего развивать в игровых упражнениях, выполняемых вдвоем. Вот од­но из таких упражнений.

Охота на крысу.

Наполните песком старый носок, завяжи­те его, оставив хвост — это будет крыса. Один из игроков запускает крысу вниз по картон­ной трубе, а второй должен сильно ударить по крысе, когда она покажется из трубы. Тот, кто бросает крысу, может стараться помочь «охотнику» или, наоборот, помешать ему.

Развитие ловкости (координации движе­ний).

Существует множество игр и упражне­ний на развитие ловкости, то есть умения од­новременно управлять движением разных частей своего тела.

Прежде всего, сюда относятся прыжки че­рез скакалку и различные игры и упражне­ния с мячом. Особенно полезно подбрасывать и ловить мяч на ходу.

Есть и специальные упражнения.

Одной рукой хлопать себя по животу, а другой гладить по голове.

Двигать ногой по кругу, а рукой вверх- вниз.

Сцепив пальцы рук, вращать большими пальцами в разные стороны.

Развитие гибкости и равновесия.

Гиб­кость — «растяжка» — намного больше за­висит от правильного расслабления мышц и подвижности суставов, чем от степени растя­нутости связок. Поэтому растягивание через силу и через боль обычно не дает хороших ре­зультатов. Гораздо больше пользы принесет сочетание динамических упражнений (раз­личные махи, вращения) и достаточно удоб­ных положений, которые можно, не напря­гаясь, сохранять достаточно долго. Напри­мер, намного полезнее спокойно посидеть в «шпагате» несколько минут, подложив боль­шую подушку, чем делать «пружинящие движения».

Очень хороший результат и для развития гибкости, и для развития равновесия дают уп­ражнения йоги, но только если вы соблюдае­те основные условия их выполнения: удобное положение, полная расслабленность, прямая спина, спокойное дыхание с небольшим вытя­гивающим усилием на выдохе.

Способность удерживать равновесие пре­красно развивают поездки в городском транс­порте (стоя, не держась руками, спина пря­мая). Полезно даже надевать носки и ботин­ки, стоя на одной ноге.

Прямой удар кулаком.

Прямой удар кула­ком вы встретите во всех стилях боевых ис­кусств, даже в чисто бросковых видах.

Прежде всего, надо научиться правильно сжимать и держать кулак.

Подготовительное упражнение на прямой удар кулаком выполняют в стойке всадника. Готовясь к удару, зафиксируйте взгляд на це­ли, крепко сожмите кулак, как бы сжимая в руке небольшой камушек, расслабьте плечи. Кулак должен быть повернут тыльной сторо­ной вниз. Прямой удар кулаком будет быст­рым и сильным, если в момент движения ку­лака к цели вторая рука (она находится впе­реди и выпрямлена в направлении цели) отво­дится к поясу с той же скоростью, с какой бью­щая рука движется вперед. Кулак должен быть направлен в точку внутри цели. Сила все­го корпуса передается на две бьющие косточ­ки кулака. Плечи и лок­ти должны оставаться расслабленными — иначе часть энергии уйдет на преодоление сопротивле­ния плечевого пояса, и сила и скорость удара уменьшатся.

Эффективность удара (степень поражения це­ли) дополнительно увели­чивается за счет враще­ния кулака (локоть при этом не поворачивается и не напрягается!). Движение должно допол­няться правильным дыханием.

Вдохните носом при подготовке к удару. В момент контакта кулака с реальной или во­ображаемой целью резко выдохните.

Независимо от исходной стойки, корпус при прямом ударе кулаком должен сохранять вертикальное положение, тогда в удар будет вкладываться сила и масса всего тела